Основной список силовых упражнений для турника

Часто, начав силовые тренировки на турнике, новички не могут справиться с базовыми упражнениями. В этой статье будет рассказано, как избежать ошибок и быстро накачать мышцы с помощью каждодневных простых упражнений на турнике.

Выполнение подводящих упражнений

Как и в любом силовом виде спорта, в воркауте прежде чем начать выполнение сложных элементов, следует начинать с выполнения упражнений подводящего типа. Это позволит разогреть мышцы и упростит выполнение базовых упражнений. Главным подводящим элементом, с которого должны начинаться все тренировки, является подтягивание. В среднем его выполнять следует не менее 15 раз. Каждый сам для себя определяет количество подтягиваний, исходя их своих индивидуальных возможностей. Подводящие упражнения следует выполнять перед каждым базовым силовым элементом тренировки.

Комплекс упражнений для новичков в воркауте

Для новичков специально разработан комплекс упражнений, который поможет научиться выполнять акробатические и силовые упражнения на перекладине. Упражнения комплекса сбалансированы и позволяют задействовать все группы мышц и быстро накачать рельеф в результате каждодневных тренировок. При подборе нагрузок, следует учитывать индивидуальные физические возможности и задачи, которые требуется выполнить с помощью силового комплекса упражнений.

Базовые элементы

Существует большое количество силовых элементов, которые выполняются на турнике. В целом мастера воркута насчитывают не менее 100 силовых элементов для выполнения. среди которых:

• солнышко;
• подъем с переворотом;
• силовой выход на одной руке;
• силовой выход на двух.

Именно с этих упражнений начинаются все занятия турникменов.

• Подъем с переворотом

После подтягивания следует приступать к выполнению простых упражнений. Самым простым считается подъем с переворотом. Чтобы выполнять это упражнение ,сначала следует научиться подтягиваться на турнике. Перед его выполнением следует сделать подводящие упражнения. В данном случае разогреть необходимо пресс, поднимая ноги к перекладине. Таким образом подготавливается первая часть упражнения подъем с переворотом. Техника выполнения: используется широкий или средний хват сверху при выполнении упражнения на турнике. После этого нужно подтянуть вверх все тело. Затем закидываются через перекладину ноги, и все тело переворачивается вокруг нее. В конце упражнения следует сделать упор спереди всем телом.

• Силовой выход на одной руке

Данный силовой элемент относится к сложным упражнениям. Он включается практически во все виды силовых тренировок на турнике. Выход на одну руку считается подготовкой к выходу с силой на двух руках. Выполнение этого упражнения создает нагрузку на все виды мышц плечевого пояса и груди. Выполнение этого элемента требует умения хорошо подтягиваться. Упражнение начинается с подтягивания на одной руке. Потом сгибается локоть и поднимается над перекладиной. Поднятый локоть задерживается на некоторое время в таком положении. Техника выполнения Упражнение следует выполнять на напольном турнике. Сначала делается потягивание, после чего поднимается над турником локоть. Такие же действия выполняются и со вторым локтем. В конце упражнения делается отжимание, заканчивающееся позицией упор спереди. Упражнение каждый новичок может начинать с любой руки.

• Силовой выход с двух рук

Этот силовой элемент боле сложный, чем первый. Для выполнения такого элемента нужно обладать хорошей физической подготовкой. В качестве подводящего упражнения будет выход с одной рукой. Начинается это упражнение как и выход с одной рукой. На этапе поднятия локтя, выше перекладины фиксируются оба локтя одновременно. После этого нужно толкнуть все тело вверх чтобы сделать полноценную переднюю стойку. На турнике можно эффективно создавать нагрузку на все тело, выполняя данный элемент. Выполняется упражнение силовым или инерционным способом. При силовой технике задействованы только руки. При инерционном спортсмен помогает себе с помощью махов ног.

• Солнышко

Данный элемент относится к акробатическим упражнениям. Прежде чем начать его выполнять, следует внимательно изучить его этапы со стороны, наблюдая за подготовленными турникмэнами. Предварительное изучение поможет лучше понять, как нужно выполнять ногами мах. Отрабатывая данный элемент, новичок должен соблюдать технику безопасности, чтобы застраховаться от травмы. Для этого нужно ноги зафиксировать на перекладине ремнями.

Другие виды силовых упражнений на перекладине

Также можно использовать брусья вместо турника для укрепления и тренировки мышечного каркаса. На брусьях удобно делать отжимания и другие силовые упражнения. При регулярном выполнении базовых силовых элементов на любых снарядах с перекладиной например, стойках турник-брусья, можно очень быстро получить заметный результат. Даже простые упражнения помогут сделать мускулатуру рук и груди более рельефной. Кроме регулярности нагрузок на тренировках всегда следует следить за техникой безопасности и правильно дозировать нагрузку, исходя из индивидуальной физической подготовленности.